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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 103〜

 暑さが日増しに厳しくなってまいりました。水分補給をこまめに行い、体調管理には十分に気をつけましょう。

 今月は1食で500kcal以内におさまるバランスのいいメニュー第2弾です!
 何品も作るのが大変なときは、メインのおかずとご飯だけで野菜もしっかりとれるバランスのいいメニューになります。

 手軽に出来るので、ぜひお試しください♪

1食500kcal以内のバランスメニュー その2
●1食分 455kcal 塩分2.0g たんぱく質21.1g 野菜200g●
1食500kcal以内のバランスメニュー その2
シャキシャキつくね
 一人分 167kcal 塩分1.5g
アスパラのおひたし
 一人分 36kcal 塩分0.5g
ごはん
 150g 252kcal 塩分0.0g
表1 表2 表3 表4 表5 表6
3単位 1.5単位 0.3単位 0.6単位
日本糖尿病学会編:糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
文光堂/日本糖尿病協会発行2013に基づく表示です。

シャキシャキつくね
材料 (2人分)
鶏ひき肉 ・・・・ 120g
もやし ・・・・ 1袋(200g)
A)しょうがすりおろし ・・・・ 小さじ1/2
(お好みで変えても可)
  片栗粉 ・・・・ 大さじ1
  酒 ・・・・ 大さじ1
  塩 ・・・・ 少々
梅干し ・・・・ 1個
大葉 ・・・・ 8枚
サラダ油 ・・・・ 大さじ1/2
―作り方―
1) 耐熱皿にもやしを広げ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒ほど加熱する。軽く絞り、水気を切っておく。
2) 梅干しは種をとり、包丁でたたく。大葉を5枚は細切りに、3枚は軸を切り、縦半分に切る。
3) ボールに鶏ひき肉、Aと細切りにした大葉を加え粘りが出るまで手で練り混ぜる。
もやしを加えて全体を混ぜ合わせ、6等分にして平たい円形に整える。
4) フライパンにサラダ油を中火で熱し、3)を並べ入れる。
2〜3分焼いて裏返し、さらに2〜3分焼く。
ふたをして弱火にし、4分ほど蒸し焼きにする。残りの大葉をつくねに巻きつけ、梅干を等分にのせる。

アスパラのおひたし
材料 (2人分)
アスパラガス ・・・・ 1束(100g)
にんじん ・・・・ 中1/2本(100g)
A)かつお節 ・・・・ 小1袋(3g)
  湯 ・・・・ 1/2カップ
  塩 ・・・・ 少々
  しょうゆ ・・・・ 小さじ1/2
―作り方―
1) アスパラガスは硬い根元2〜3cmは切り落とし、下1/3の皮をピーラーでむき、4cmほどの長さに切る。
人参は皮をむき、4cmの長さのスティック状に切る。
それぞれラップをして、電子レンジで30秒ほど加熱する。
2) 熱したオーブントースターで焼き目がつくまで軽く焼く。
3) バットなどにAを入れ、2)を並べ入れ、5分間ほどつける。
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