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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １０９〜 2014.12.3.
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１１月は最高気温が１８℃を超える暖かい日もあり、もう１２月か、と改めて１年の早さを感じます。年末年始は何かと慌しく、食生活が乱れがちです。
食事を摂る際には主食・主菜・副菜の三点セットを心がけることが大切です。
今回は、主菜のご紹介です。食べ過ぎないよう量に気をつけましょう！
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| 鶏チャーシュー／大根餃子 |
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| 鶏チャーシュー |
| 一人分（３切れ） １７８Ｋｃａｌ 塩分１．５ｇ |
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| 材料 （作りやすい分量） |
| 鶏もも肉 |
・・・・ |
１枚（２５０ｇ） |
| にんじん |
・・・・ |
小１／４本 |
| ごぼう |
・・・・ |
１／５本 |
| ねぎの青い部分 |
・・・・ |
１本分 |
| しょうがの薄切り |
・・・・ |
１かけ |
| Ａ)しょうゆ |
・・・・ |
大さじ１と１／２ |
| 酒 |
・・・・ |
大さじ１ |
| 砂糖 |
・・・・ |
大さじ３／４ |
| 鶏がらスープの素 |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| 水 |
・・・・ |
１５０ｍｌ |
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| ―作り方― |
| １） |
鶏肉は余分な脂肪を取り除く。皮目を下にし、幅の狭いほうが手前にくるように縦長に置く。身の厚い部分をそいで薄いところへ重ね、できるだけ厚みを均一にし、横に１ｃｍ間隔に浅い切り目を入れる。適当な大きさに切ったごぼうと人参を置き、手前から奥に向かって巻く。タコ糸で全体を巻いて結び、形を整える。 |
| ２） |
鍋にＡを入れて混ぜ、１）の鶏肉、ねぎの青い部分、しょうがを加えて中火にかける。煮立ったらアクを取って弱火にし、ふたをして３０分ほど煮る。火を止め、そのまま１０分ほどおき、味をしみこませる。 |
| ３） |
鶏チャーシューのタコ糸をはずして１０等分にする。 |
| ※ |
おせちに入れても、もやしとニラをさっと炒めたものと一緒にメイン料理としてもおすすめです。 |
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| 大根餃子 |
| 一人分（１２個） １９８Ｋｃａｌ 塩分０．８ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| 大根（太め） |
・・・・ |
７ｃｍ（２００ｇ） |
| 豚ひき肉 |
・・・・ |
１００ｇ |
| ニラ |
・・・・ |
１／４束 |
| キャベツ |
・・・・ |
１枚 |
| ねぎ |
・・・・ |
１／２本 |
| しいたけ |
・・・・ |
１個 |
| Ａ)食塩 |
・・・・ |
少々 |
| こしょう |
・・・・ |
少々 |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ１ |
| 酒 |
・・・・ |
小さじ１ |
| ごま油 |
・・・・ |
小さじ１ |
| おろししょうが |
・・・・ |
適量 |
| 片栗粉 |
・・・・ |
適量 |
| サラダ油 |
・・・・ |
小さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
大根は皮をむいて３ｍｍの輪切りを２４枚つくり、塩（分量外）をふってしばらくしんなりさせる。 |
| ２） |
ニラ、キャベツをみじん切りにして塩（分量外）をふり、しんなりしたら水気を搾る。ねぎ、しいたけはみじん切りにする。 |
| ３） |
ボウルにひき肉をいれ、Ａを加えてよく練り、２）を加えて混ぜ合わせて２４等分にする。 |
| ４） |
１）の大根の水気をペーパータオルでよく拭き、片面に茶漉しで片栗粉を薄くふる。３）のたねをのせて半分に折りたたむ。残りも同様につくる。 |
| ５） |
フライパンにサラダ油を熱し、４）を並べ入れ、焼き色がついたら裏返す。ふたをして弱火にし、さらに４分ほど蒸し焼きにする。 |
| ※ |
お好みで酢、しょうゆ、ラー油または、ポン酢をつけても美味しく召し上がれます |
| ※ |
大根の輪切りはスライサーを使っても可 |
| 餃子の皮を使うと１個約４０ｋｃａｌ。１２個では約４８０ｋｃａｌ。大根餃子は半分以下のカロリーです。 |
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