わたなべ内科クリニック管理栄養士岡田・谷口からのお便りです！

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　健康レシピ

管理栄養士岡田・谷口からのお便りです！～パート　１１５～　2015.6.1.

　季節はずれの暑い日が続いております。体調を崩さないように気をつけましょう。
　今月はカルシウムの豊富な食材を使ったレシピのご紹介です。
カルシウムは不足しがちなため、一日６５０ｍｇ以上を目安にとるように心がけましょう！ぜひお試しください（＾＾）

カルシウムを多く含む食品

牛乳・乳製品
　牛乳・ヨーグルト・スキムミルク・チーズなど

大豆製品
　木綿豆腐・厚揚げ・納豆など

乾物・魚
　ひじき・切り干し大根・ちりめんじゃこ・干しえびなど

青菜
　大根の葉・小松菜・モロヘイヤ・水菜など

※カルシウムを多くとるだけで骨が強くなるかというと、そうではありません！
　マグネシウムやビタミンＤ、Ｋなども骨に関与しているので、バランスよく食べることも大切です。

ミルク茶碗蒸し／豆腐とひじきのサラダ　～ヨーグルトドレッシング～

ミルク茶碗蒸し

一人分　１６２Ｋｃａｌ　塩分１．０ｇ　カルシウム　２４１ｍｇ

材料　（２人分）
牛乳	・・・・	１カップ
とき卵	・・・・	１個分
木綿豆腐	・・・・	１／４丁（１００ｇ）
小松菜	・・・・	４０ｇ（小１株）
さくらえび	・・・・	２ｇ
めんつゆ（３倍濃縮）	・・・・	大さじ１

―作り方―
１）	木綿豆腐は１ｃｍ角に切る。小松菜は３ｃｍの長さに切る。
２）	牛乳、とき卵、めんつゆを混ぜ合わせて卵液を作る。
３）	耐熱容器２個に１）とさくらえびを入れて２）を注ぎ、ラップをかける。
４）	フライパンに約２ｃｍの高さまで水を入れて容器を並べ、ふたをして強火にかける。湯が沸騰し、２～３分したら弱火にして７～８分蒸す。
※	木綿豆腐と絹ごし豆腐を同じカロリー分で比較すると、木綿豆腐には絹ごし豆腐の倍のカルシウムが含まれています。カルシウムをとるには木綿豆腐がお勧めです！

豆腐とひじきのサラダ　～ヨーグルトドレッシング～

一人分　１３３Ｋｃａｌ　塩分０．９ｇ　カルシウム　２６５ｍｇ

材料　（２人分）
木綿豆腐	・・・・	１／２丁（２００ｇ）
ひじき（乾燥）	・・・・	１０ｇ
ミニトマト	・・・・	１０個（１００ｇ）
かいわれ	・・・・	１パック（５０ｇ）
すりごま	・・・・	大さじ１
めんつゆ	・・・・	大さじ１
＜ヨーグルトドレッシング＞　２４ｋｃａｌ　カルシウム２２ｍｇ
Ａ)プレーンヨーグルト	・・・・	大さじ１
マヨネーズ	・・・・	小さじ１
粉チーズ	・・・・	小さじ１
レモン絞り汁	・・・・	お好み
こしょう	・・・・	お好み

―作り方―
１）	豆腐は軽く水切りをし、食べやすい大きさに切る。
２）	戻したひじきはレンジで１分加熱し、めんつゆをかけ冷ます。
３）	ミニトマトは半分に、かいわれは３ｃｍの長さに切る。
４）	皿に１）、２）、３）を盛り、すりごまをかける。
５）	Ａをまぜ合わせ、お好みでつける。
※	ヨーグルトドレッシングはサラダ以外にも、タルタルソースの代わりにも使うことができます。マヨネーズにヨーグルトを混ぜることで、カロリーダウンにもなります！

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