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管理栄養士からのお便りです！〜パート １６１〜
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４月に入り桜も満開となりました。気持ちも晴れやかに春本番です。
平成も最後の月、お花見をしながら、花吹雪の中をウォーキングしてみてはいかがでしょう。
今月は鍋を使わず、電子レンジだけで調理が出来てしまうレシピです。忙しい朝にも簡単に野菜を摂取していただけます。
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| キャベツの巣ごもり卵／アスパラと玉ねぎのゴマ塩麹和え |
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| ●キャベツの巣ごもり卵● |
| 一人分 １３０Ｋｃａｌ 塩分 １．２ｇ |
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| 材料 （１人分） |
| キャベツ |
・・・・ |
約２枚（７０ｇ） |
| にんじん |
・・・・ |
１／５本（４０ｇ） |
| スナップエンドウ |
・・・・ |
２本（２０ｇ） |
| 卵 |
・・・・ |
１個 |
| めんつゆ（３倍濃縮） |
・・・・ |
小さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
キャベツ、にんじんはせん切りに。スナップエンドウは筋を取り、斜め切りにする。 |
| ２） |
耐熱容器に１）を入れ、めんつゆをかけ、混ぜ合わせる。 |
| ３） |
容器の中央にくぼみをつくり、卵を割り入れる。卵黄を竹串で２〜３箇所刺しておく。 |
| ４） |
ラップをかけて、電子レンジ６００Ｗで３分３０秒〜４分加熱する。 |
| ※ |
主食にプラスするだけで、簡単にたんぱく質１単位、野菜１００ｇ以上をバランス良く摂取できます。 |
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| ●アスパラと玉ねぎのゴマ塩麹和え● |
| 一人分 １１９Ｋｃａｌ 塩分 １．３ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| アスパラガス |
・・・・ |
中３本（６０ｇ） |
| 玉ねぎ |
・・・・ |
１／２個（１００ｇ） |
| 黄パプリカ |
・・・・ |
１／６個（４０ｇ） |
| Ａ)塩麹 |
・・・・ |
大さじ２／３ |
| 砂糖 |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| すりごま（白） |
・・・・ |
大さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
アスパラガスは根元を少し切り、下部４ｃｍの皮をむき、薄く斜め切りにする。玉ねぎ、黄パプリカは薄切りにする。 |
| ２） |
耐熱容器にアスパラガス、玉ねぎを入れ、軽くラップをかけ、電子レンジ６００Ｗで３分加熱。 |
| ３） |
パプリカを加え、さらに１分加熱。 |
| ３） |
Ａ）を混ぜ合わせ、３）と和える。 |
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