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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士からのお便りです!〜パート 194〜

新年  あけましておめでとうございます。コロナ渦ではありますが、皆様にとってより良き年になりますようお祈り申し上げます。
 今月は鍋に欠かせない食材【白菜】を使って、サラダのご紹介です。簡単に作れますので、野菜が足りないときに、是非!!

白菜サラダ
●白菜サラダ●
1/3量 100Kcal 塩分1.2g
白菜サラダ
材料 (作りやすい分量)
白菜 ・・・・ 2〜3枚(約250g)
葉ねぎ ・・・・ 3本(約10g)
ツナ缶(ノンオイル) ・・・・ 小1缶(70g)
塩昆布(細切り) ・・・・ 8g
A)マヨネーズ ・・・・ 大さじ2
  ポン酢 ・・・・ 大さじ1と1/2
かいわれ大根 ・・・・ 適量
―作り方―
1) 白菜は細めのせん切りに。白い部分も葉の部分も使えます。葉ねぎは小口切り。
2) ツナは水分を切り、A)は混ぜておく。
3) ボウルに、材料を全て入れ、混ぜ合わせる。
4) 器に盛り付け、半分に切ったかいわれ大根をのせる。

★白菜について★

 白菜の95%は水分ですが、ビタミンC 、カリウム、食物繊維などの含有量は多め。

 ビタミンCはレタスの約4倍、風邪の予防や免疫力UPに効果的。

 食物繊維は100gで1.3g。不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やし、腸を刺激して、働きをよくすると言われています。

 アブラナ科の白菜は、辛み成分「イソチオシアネート」を含んでいます。イソチオシアネートには、抗酸化作用(体内の活性酸素の発生を抑制したり、取り除いたりする)があると言われています。

 白菜を選ぶときは、外側の葉が生き生きとした緑で、重みがあり、切り口が白く、みずみずしいものを。

 カットした白菜は葉がすき間なくつまり、断面がみずみずしく、芯のあたりが盛り上がっていないものがおすすめ。

 外葉はビタミンCが最も多く、β―カロテンも含まれているので、捨てずに使いましょう。

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