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管理栄養士からのお便りです！〜パート ２３１〜
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２月は一年の中で一番寒い時期ですね。風邪を引かないよう気をつけましょう。
外出時はマスクと手洗い、生活リズムを整えるために、早寝早起き、１日三食バランスよく食べることも風邪予防につながります。
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| 白菜とカキの豆乳グラタン／トマトリゾット |
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| ●白菜とカキの豆乳グラタン● |
| １人分 ２５９ｋｃａｌ 塩分１．１ｇ |
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| 材料 （２人分）（表３ 一人 １．７単位） |
| 白菜 |
・・・・ |
１５０ｇ（約２枚） |
| 【カキ |
・・・・ |
８個（１２０ｇ）】 |
| 【小麦粉 |
・・・・ |
少量】 |
| 玉ねぎ |
・・・・ |
１００ｇ（１／２個） |
| オリーブ油 |
・・・・ |
大さじ１（半量ずつ使用） |
| 小麦粉 |
・・・・ |
大さじ３ |
| 無調整豆乳 |
・・・・ |
３００ｍｌ |
| 塩・こしょう |
・・・・ |
各少量 |
| ピザ用チーズ |
・・・・ |
２０ｇ |
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| ―作り方― |
| １） |
白菜は軸と葉に切り分け、軸は３ｃｍ幅の削ぎ切り、葉はざく切り。玉ねぎは縦に薄切り。 |
| ２） |
カキは塩水で振り洗いし、ざるにあげて水気を拭き、小麦粉をまぶす。 |
| ３） |
フライパンに分量の半分のオリーブ油を熱し、２）のカキを入れて両面を焼いて取り出す。 |
| ４） |
残りのオリーブ油を熱し、白菜の軸と玉ねぎを炒め、少し焼き色がついてきたら白菜の葉を加えてさっと炒め合わせる。 |
| ５） |
小麦粉を振り入れて炒め、豆乳を少しずつ加え混ぜ、とろみが出るまで中火で煮詰め、塩、こしょうで調味する。 |
| ６） |
耐熱皿に５）を入れ、３）をのせ、チーズを散らしてオーブントースターで１０分ほど焼く。 |
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| ●トマトリゾット● |
| １人分 ２２０Ｋｃａｌ 塩分０．４ｇ |
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| 材料 （２人分）（表１ ０．５単位、表３ ０．５単位） |
| ごはん |
・・・・ |
１５０ｇ |
| にんにく（みじん切り） |
・・・・ |
１かけ（約１０ｇ） |
| 玉ねぎ（みじん切り） |
・・・・ |
５０ｇ（１／４個） |
| オリーブ油 |
・・・・ |
小さじ２ |
| 水 |
・・・・ |
４００ｍｌ |
| トマトジュース（無塩） |
・・・・ |
１００ｍｌ |
| ツナ水煮缶 |
・・・・ |
小１缶（７０ｇ） |
| 塩・こしょう |
・・・・ |
各少量 |
| 粉チーズ |
・・・・ |
小さじ２ |
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| ―作り方― |
| １） |
鍋にオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかけ、薄く色づいたら玉ねぎを加える。玉ねぎが透き通るまで炒め、水とトマトジュースを加え、煮立ったらふたをして弱火で５分煮る。 |
| ２） |
ごはんとツナを加え、ふたをずらしてのせ、木べらで鍋底をこするようにして時々混ぜながら、汁気がなくなるまで弱火で７〜８分煮る。 |
| ３） |
塩、こしょうで味を整えて器にもり、粉チーズを振る。 |
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