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管理栄養士からのお便りです！〜パート ２３４〜
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５月に入り、朝晩は肌寒さを感じますが、日中は２５℃を超える日もあり、寒暖差の激しい季節です。身体が暑さに慣れていないので、体調管理に気をつけましょう。
今月は鉄分の豊富なアサリを使ったおからの常備菜です。おからは食物繊維が豊富です。
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| アサリ缶とおからの炒り煮／みょうがとわかめの和え物 |
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| ●アサリ缶とおからの炒り煮● |
| １／４量 １１５Ｋｃａｌ 塩分０．９ｇ 表３ ０．８単位 |
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| 材料 （作りやすい分量） |
| おから |
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１５０ｇ |
| アサリ水煮缶 |
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１３０ｇ（１缶） |
| 干ししいたけ |
・・・・ |
１０ｇ（乾物） |
| さやいんげん |
・・・・ |
４０ｇ（約１０本） |
| にんじん |
・・・・ |
５０ｇ（１／３本） |
| Ａ)だし汁 |
・・・・ |
２００ｍｌ
（干ししいたけ戻し汁含む） |
| めんつゆ（３倍濃縮） |
・・・・ |
大さじ１ |
| サラダ油 |
・・・・ |
大さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
干ししたけは水で戻し薄切りに。
戻し汁はだし汁と合わせて２００ｍｌにしておく。
さやいんげんは斜め薄切り、にんじんはせん切りにする。 |
| ２） |
鍋に油を熱し、中火で１）をしんなりする（火が通る）まで炒め、火を止める。 |
| ３） |
アサリを缶汁ごと加えて混ぜ、Ａ）とおからを加えて、ヘラで全体をしっかり混ぜ合わせる。 |
| ４） |
中火にかけ、鍋肌から煮汁が沸いてきたら、火を少し弱める。 |
| ５） |
時折ヘラで鍋底から全体を混ぜ、汁気をとばしながら炒り煮し、汁気が少し残るぐらいで火を消す。 |
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| ●みょうがとわかめの和え物● |
| １人分 ３３Ｋｃａｌ 塩分０．８ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| みょうが |
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３個（６０ｇ） |
| 塩蔵わかめ |
・・・・ |
１５ｇ |
| きゅうり |
・・・・ |
５０ｇ（１／２本） |
| めんつゆ（３倍濃縮） |
・・・・ |
小さじ２ |
| 白すりごま |
・・・・ |
大さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
みょうがはせん切りにし、水にさらしてアクをとる。
塩蔵わかめは塩を洗って水で戻し、１ｃｍ長さに刻む。
きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りに。 |
| ２） |
１）のみょうがとわかめのの水気をよく切り、めんつゆで和え、白すりごまをかける。 |
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