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岡田さんからのお便りです！～パート ３９～ 08.09.08
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８月の最終週から豪雨とともに急に涼しくなり、気温の差がとても激しくなりましたよね。体調を崩している方はおられませんか？
このまま涼しくなると思いきや、もう少し残暑もあるようなので、気温の情報を得ながら、体調管理に努めてくださいね。
今回ご紹介するレシピは、今が旬のサンマです！いつもの塩焼きに飽きたなら、一度作ってみてください。サンマの塩焼きには、もう１品野菜料理が必ずほしいのですが、このレシピは１品で野菜も１００ｇ摂れます！ |
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| サンマのトマト煮／青梗菜の粒入りマスタード和え |
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| サンマのトマト煮 |
一人分 ２６０kcal 塩分 ０．９ｇ |
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| 材料 （３人分） |
| サンマ |
・・・・ |
２尾（１８０ｇ） |
| オリーブ油 |
・・・・ |
大さじ１／２ |
| にんにく（みじん切り） |
・・・・ |
１片 |
| 白ワイン |
・・・・ |
大さじ２ |
| ａ） |
| たまねぎ |
・・・・ |
１００g |
| セロリ |
・・・・ |
６０g |
| ｂ） |
| ホールトマト缶 |
・・・・ |
２００g（１／２缶） |
| ロリエ |
・・・・ |
１枚 |
| みりん・しょうゆ |
・・・・ |
各大さじ１ |
| こしょう |
・・・・ |
少量 |
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| ―作り方― |
| １） |
サンマは頭を切り落とし、はらわたを出してよく洗い、水気をふき取る。三等分にきる。 |
| ２） |
ａ)はすべてみじん切りにする。 |
| ３） |
なべにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。
香りが立ったら中火にして、サンマを焼きつけるようにこんがり炒め、白ワイン(半量)をかけ、一度取り出す。 |
| ４） |
同じなべでａ）の残りの野菜を炒め、ｂ)を順に入れ、３）を戻し入れる。 |
| ５） |
残りの白ワインも入れ、時々混ぜながら中火で１２～１３分煮る。 |
| ※ |
サンマは１尾で３単位（２４０kcal）です。夕食のたんぱく質は２単位の方が多いと思います。
サンマの塩焼きが毎日でなければ、１／３残すことはないのですが、１尾は多めの摂取になります。
トマト煮は１回２切れにして、次の日のお昼に１切れ食べれば、適量で問題ありませんよね。 |
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| 青梗菜の粒入りマスタード和え |
一人分 ４０kcal 塩分 ０．８g |
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| 材料 （２人分） |
| 青梗菜 |
・・・・ |
２００g |
| ａ） |
| 粒入りマスタード |
・・・・ |
大さじ１ |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ１ |
| ごま油 |
・・・・ |
小さじ１／２ |
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| ―作り方― |
| １） |
青梗菜は半分に切り、色よく茹でて、冷水にとってさます。
水気を絞って５～６㎝長さに切り、根元の部分はさらに縦に４～５㎜厚さに切る。 |
| ２） |
ａ)を混ぜ合わせ、１）を合えれば出来上がり。 |
| ※ |
緑黄色野菜にはカルシウムが含まれています。
特に青菜に多く、含まれるカルシウム量で比較すれば、牛乳１杯（１８０ml）と同じ量は、大根葉は７５g、水菜は９５g、小松菜は１２０g、青梗菜は２００gとなります。
乳製品が苦手な方は、カルシウム源として、ぜひメニューに毎日加えてほしいです。大豆製品やひじき、切り干し大根にもたくさん含まれています。 |
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