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岡田さんからのお便りです！〜パート ８３〜 2012.10.9.
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10月に入りやっと朝晩が涼しくなり、秋の気配を感じるようになってきました。でも日中の気温はなかなか下がらず、10月なのに30度を超える日もまだあり、1日の気温差が激しいので、体調管理には十分気を付けてください。
スポーツをするにはいい季節です。無理せず、楽しく、続けられる運動をみつけて実行できるといいですね。
今回も簡単に1品ふやせる野菜レシピのご紹介です。
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| ブロッコリーのおかかじゃこ和え／なすの香味醤油がけ |
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| ブロッコリーのおかかじゃこ和え |
一人分 ４６Ｋｃａｌ（塩分 ０．８ｇ） |
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| 材料 （二人分） |
| ブロッコリー |
・・・・ |
１／２個（約１２０ｇ） |
| ちりめんじゃこ |
・・・・ |
１０ｇ |
| ごま油 |
・・・・ |
小さじ１ |
| 塩 |
・・・・ |
小さじ１／４ |
| 削りがつお |
・・・・ |
１袋（２ｇ） |
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| ―作り方― |
| １） |
ブロッコリーは小さめの小房に分ける。 |
| ２） |
フライパンにごま油を熱し、１）を入れて炒める。塩をふって水大さじ1をまわしかけ、ふたをして2分ほど蒸し煮にする。 |
| ３） |
ちりめんじゃこを加え、混ぜてから火を消す。削りがつおを加えて和える。 |
| ※ |
ブロッコリーは蒸し煮することで柔らかくなりすぎず、栄養の損失も少なくなります。 |
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| なすの香味醤油がけ |
一人分 ４６Ｋｃａｌ（塩分 ０．８ｇ） |
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| 材料 （二人分） |
| なす |
・・・・ |
大１本（１５０ｇ） |
| 水菜 |
・・・・ |
３０ｇ |
| 香味醤油（作りやすい分量） |
| ねぎのみじん切り |
・・・・ |
１／２本 |
| しょうがのみじん切り |
・・・・ |
１／２かけ分 |
| しょうゆ |
・・・・ |
大さじ１と１／２ |
| 酢・ごま油 |
・・・・ |
各大さじ１ |
| オイスターソース |
・・・・ |
大さじ１／２ |
| 砂糖 |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| 粗びきこしょう |
・・・・ |
少々 |
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| ―作り方― |
| １） |
なすはへたを切り、皮目に縦に１本切り目を入れ、２〜３等分にして耐熱皿に入れる。 |
| ２） |
ラップをふんわりとかけ、電子レンジで２分３０秒ほど加熱し、そのままさます。 |
| ３） |
香味醤油の材料を混ぜる。 |
| ４） |
なすの粗熱が取れたら、食べやすく裂く。 |
| ５） |
食べやすい長さに切った水菜を皿にのせ、真ん中になすを盛る。 |
| ６） |
香味醤油を適量かける。（約１／３量） |
| ※ |
レンジで蒸したなすは色鮮やかに仕上がります。香味醤油をからめたなすは1〜2日、冷蔵庫で保存ＯＫ！
香味醤油はサラダやから揚げ、豆腐などにかけても美味しいです。 |
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