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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート ９３〜 2013.8.1.
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暑さで体調を崩さないためにも、日頃からしっかりと栄養を摂る事が大切です。そこで今回のレシピは、一品で主食・主菜・副菜が摂れ、バランスもよく食欲をそそる、夏にぴったりのレシピのご紹介です♪
どちらも主食３単位・主菜１単位・野菜１００ｇ以上が摂れます。ボリュームがあってカロリーを抑えたメニューなので、遅い時間のお食事にもおすすめです！
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| 鶏だしひやむぎ／スパイシーキーマカレー丼 |
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| 鶏だしひやむぎ |
| 一人分 ３６９Ｋｃａｌ（塩分 ３．７ｇ） |
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| 材料 （二人分） |
| ひやむぎ（乾麺） |
・・・・ |
１２０ｇ |
| 大根（正味） |
・・・・ |
２００ｇ（厚さ６ｃｍ |
| 鶏もも肉（皮なし） |
・・・・ |
１４０ｇ（１／２枚） |
| 生しいたけ |
・・・・ |
４０ｇ（大２個） |
| ねぎ |
・・・・ |
５０ｇ（１／２本） |
| みょうが･ |
・・・・ |
１個 |
| めんつゆ（３倍濃縮） |
・・・・ |
６０ｍｌ |
| 酒 |
・・・・ |
大さじ２ |
| 焼き海苔 |
・・・・ |
適量 |
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| ―作り方― |
| １） |
大根は皮をむいて厚さ１〜２ｍｍの輪切りにしてから千切りにし、ひやむぎの茹で上がりの１分前に大根を加えてゆで、冷水にとって水気をきる。 |
| ２） |
鶏肉は食べやすい大きさに切る。 |
| ３） |
しいたけは石づきを落として幅５ｍｍに、ねぎは縦４つ割りにして幅５〜６ｃｍに切る。 |
| ４） |
小なべにめんつゆ、酒、水１６０ｍｌを入れて中火で煮立て、鶏肉を入れてアクをすくう。ふたをして１分ほどたったところでしいたけとねぎを入れて、さっと煮る。 |
| ５） |
器に1）を盛って焼きのりをのせ、４）のつけつゆを添え、千切りのみょうがを入れる。 |
| ※ |
麺の量を適量にすると、少し物足りなさを感じますが、大根の千切りが量を増し、食感のアクセントにもなって満足感がＵＰします！麺はおそばでも美味しく召し上がれます。 |
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| スパイシーキーマカレー丼 |
| 一人分（ポン酢使用） ４４７Ｋｃａｌ（塩分 １．３ｇ） |
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| 材料 （二人分） |
| ご飯 |
・・・・ |
３００ｇ |
| キャベツ |
・・・・ |
２５０ｇ（１／４個） |
| ピーマン |
・・・・ |
４０ｇ（１個） |
| たまねぎ |
・・・・ |
５０ｇ（１／４個） |
| にんじん |
・・・・ |
５０ｇ（１／３本） |
| おろししょうが |
・・・・ |
少々 |
| おろしにんにく |
・・・・ |
少々 |
| 鶏ひき肉 |
・・・・ |
１００ｇ |
| サラダ油 |
・・・・ |
大さじ１／２ |
| ＜カレーソース＞ |
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| カレー粉 |
・・・・ |
大さじ１ |
| トマトケチャップ |
・・・・ |
大さじ１ |
| ウスターソース |
・・・・ |
大さじ１／２ |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
キャベツは細切りにする。耐熱の器にペーパータオルを敷き、キャベツを広げてラップをかける。電子レンジで２分ほど加熱しそのままおいて蒸らす。 |
| ２） |
ピーマン・たまねぎは１．５ｃｍ四方に切る。にんじんは１ｃｍ角に切る。 |
| ３） |
フライパンにサラダ油を中火で熱し、ピーマン、たまねぎ、にんじん、おろししょうが、おろしにんにくを加えて炒め、たまねぎが透き通ったらひき肉を加えて炒め合わせる。肉の色が変わったら、あらかじめ混ぜ合わせておいたカレーソースを加えて全体がなじむまで１〜２分炒め合わせる。 |
| ４） |
器にご飯とキャベツを交互に盛り、３）のキーマカレーをのせる。 |
| ※ |
丼ものやカレーはご飯が多くなりがちです。今回は味の濃いキーマカレーソースで、かさ増ししたキャベツも美味しく食べられます。 |
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