クリックで救える命があること
を、ご存知ですか？
健康レシピ
管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １０１〜
暖かな春の日差しがうれしい季節となりました。
ウォーキングには最適の季節ですね。なかなか運動を始められない人もこの季節に始めてみましょう♪
２０分のウォーキングでご自分の体重分のカロリーを消費することができますよ。
たとえば６０ｋｇの人が２０分歩くと６０ｋｃａｌ消費することができます！
今月は１食で５００ｋｃａｌ以内におさまるバランスのいいメニューのご紹介です。ぜひお試しください。
１食５００ｋｃａｌ以内のバランスメニュー
●１食分 ４５７ｋｃａｌ（ごはん１５０ｇ） 塩分２．５ｇ たんぱく質２１．８ｇ 野菜２００ｇ●
野菜たっぷり鮭のホイル焼き
一人分 １５１ｋｃａｌ 塩分１．０ｇ
新たまねぎの梅しそ和え
一人分 ３１ｋｃａｌ 塩分０．４ｇ
若竹汁
一人分 ２３ｋｃａｌ 塩分１．１ｇ
ごはん
１５０ｇ ２５２ｋｃａｌ 塩分０．０ｇ
表１
表２
表３
表４
表５
表６
３単位
−
１単位
−
０．４単位
０．６単位
日本糖尿病学会編：糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
文光堂／日本糖尿病協会発行2013に基づく表示です。
野菜たっぷり鮭のホイル焼き
材料 （２人分）
生さけ
・・・・
２切れ（１２０ｇ）
にんじん
・・・・
４ｃｍ（６０ｇ）
ピーマン
・・・・
２個（４０ｇ）
しめじ
・・・・
片手一杯（５０ｇ）
えのきだけ
・・・・
１／２パック(５０ｇ)
塩・こしょう
・・・・
少々
有塩バター
・・・・
小さじ２
めんつゆ（三倍濃縮）
・・・・
小さじ２
レモン果汁
・・・・
お好み
―作り方―
１）
鮭に塩・こしょうをふっておく。野菜は全て細切りにする。しめじ、えのきは裂いておく。
２）
アルミホイルの上に鮭、野菜類、バターの順に乗せ、めんつゆをかけてしっかり包む。
３）
トースターで約１５分加熱する。
４）
お好みでレモン果汁をかける。
新たまねぎのしそ和え
材料 （２人分）
新たまねぎ
・・・・
３／４個（１５０ｇ）
大葉
・・・・
４枚
しそふりかけ
・・・・
小さじ１／２
―作り方―
１）
新たまねぎは縦薄切りにして水に放ち、水の中で軽くもみ洗いし、水気を絞って冷やしておく。
２）
大葉は軸を切り落とし、細切りにする。
３）
ボールに１）、２）、しそふりかけを入れて和え、器に盛る。
若竹汁
材料 （２人分）
ゆでたけのこ
・・・・
５０ｇ
乾燥わかめ
・・・・
２ｇ
ピーマン
・・・・
２個（４０ｇ）
だし汁
・・・・
１．５カップ
酒
・・・・
小さじ１
みりん
・・・・
小さじ１
しょうゆ
・・・・
小さじ１／２
塩
・・・・
少々
―作り方―
１）
ゆでたけのこは薄切りにする。わかめは水に戻して、食べやすく切る。
２）
鍋にだし汁を入れて火にかけ、酒、みりん、しょうゆ、塩で調味し、煮立ったら１）を加えてひと煮する。
★
何品も作るのが大変な場合は、野菜たっぷり鮭のホイル焼きとご飯だけでもバランスもよく野菜もしっかりとれる食事になります。
ホイル焼きに入れる野菜は、お好みでいろいろ変えてお楽しみ下さい。
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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １０１〜
暖かな春の日差しがうれしい季節となりました。
