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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １０３〜
暑さが日増しに厳しくなってまいりました。水分補給をこまめに行い、体調管理には十分に気をつけましょう。
今月は１食で５００ｋｃａｌ以内におさまるバランスのいいメニュー第２弾です！
何品も作るのが大変なときは、メインのおかずとご飯だけで野菜もしっかりとれるバランスのいいメニューになります。
手軽に出来るので、ぜひお試しください♪
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| １食５００ｋｃａｌ以内のバランスメニュー その２ |
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| ●１食分 ４５５ｋｃａｌ 塩分２．０ｇ たんぱく質２１．１ｇ 野菜２００ｇ● |
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| シャキシャキつくね |
| 一人分 １６７ｋｃａｌ 塩分１．５ｇ |
| アスパラのおひたし |
| 一人分 ３６ｋｃａｌ 塩分０．５ｇ |
| ごはん |
| １５０ｇ ２５２ｋｃａｌ 塩分０．０ｇ |
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| 表１ |
表２ |
表３ |
表４ |
表５ |
表６ |
| ３単位 |
− |
１．５単位 |
− |
０．３単位 |
０．６単位 |
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日本糖尿病学会編：糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
文光堂／日本糖尿病協会発行2013に基づく表示です。
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| シャキシャキつくね |
| 材料 （２人分） |
| 鶏ひき肉 |
・・・・ |
１２０ｇ |
| もやし |
・・・・ |
１袋（２００ｇ） |
| Ａ）しょうがすりおろし |
・・・・ |
小さじ１／２
（お好みで変えても可） |
| 片栗粉 |
・・・・ |
大さじ１ |
| 酒 |
・・・・ |
大さじ１ |
| 塩 |
・・・・ |
少々 |
| 梅干し |
・・・・ |
１個 |
| 大葉 |
・・・・ |
８枚 |
| サラダ油 |
・・・・ |
大さじ１／２ |
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| ―作り方― |
| １） |
耐熱皿にもやしを広げ、ラップをかけて電子レンジで１分３０秒ほど加熱する。軽く絞り、水気を切っておく。 |
| ２） |
梅干しは種をとり、包丁でたたく。大葉を5枚は細切りに、３枚は軸を切り、縦半分に切る。 |
| ３） |
ボールに鶏ひき肉、Ａと細切りにした大葉を加え粘りが出るまで手で練り混ぜる。
もやしを加えて全体を混ぜ合わせ、６等分にして平たい円形に整える。 |
| ４） |
フライパンにサラダ油を中火で熱し、３）を並べ入れる。
２〜３分焼いて裏返し、さらに２〜３分焼く。
ふたをして弱火にし、4分ほど蒸し焼きにする。残りの大葉をつくねに巻きつけ、梅干を等分にのせる。 |
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| アスパラのおひたし |
| 材料 （２人分） |
| アスパラガス |
・・・・ |
１束（１００ｇ） |
| にんじん |
・・・・ |
中１／２本（１００ｇ） |
| Ａ）かつお節 |
・・・・ |
小１袋（３ｇ） |
| 湯 |
・・・・ |
１／２カップ |
| 塩 |
・・・・ |
少々 |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ１／２ |
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| ―作り方― |
| １） |
アスパラガスは硬い根元２〜３ｃｍは切り落とし、下１／３の皮をピーラーでむき、４ｃｍほどの長さに切る。
人参は皮をむき、４ｃｍの長さのスティック状に切る。
それぞれラップをして、電子レンジで３０秒ほど加熱する。 |
| ２） |
熱したオーブントースターで焼き目がつくまで軽く焼く。 |
| ３） |
バットなどにＡを入れ、２）を並べ入れ、５分間ほどつける。 |
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