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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １０６〜 2014.9.3.
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８月は雨の降る日が多かったですね。突然の雨などで皆さん濡れたりしませんでしたか？涼しくなってまいりましたので、夏の間は外で歩くことができなかった方も、ぜひ運動を始めましょう！
今回は季節の食材サンマを使ったレシピのご紹介です。サンマは脂ののった魚のため、１／２尾が適量です。塩焼きが定番ですが、野菜も一緒にとることで１／２尾で満足することができます。
豆苗（とうみょう）はえんどう豆の若い葉と茎を食べる緑黄色野菜です。ビタミンが豊富で栄養価が高く、切ったところからもう一度生えてくるため再収穫ができる楽しさもあります。
どちらのレシピも手軽に作ることが出来るのでぜひお試しください♪
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| サンマのワイン蒸し／きのこと豆苗のごま和え |
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| サンマのワイン蒸し |
| 一人分 ２２２Ｋｃａｌ 塩分０．４ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| さんま |
・・・・ |
１尾 |
| キャベツ |
・・・・ |
２〜３枚（１５０ｇ） |
| ミニトマト |
・・・・ |
６個（６０ｇ） |
| ピーマン |
・・・・ |
１個（３０ｇ） |
| にんじん |
・・・・ |
１／３本（３０ｇ） |
| 白ワイン または 酒 |
・・・・ |
大さじ２ |
| オリーブ油 |
・・・・ |
小さじ１ |
| 塩・こしょう |
・・・・ |
少量 |
| あらびき黒こしょう |
・・・・ |
少量 |
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| ―作り方― |
| １） |
キャベツとピーマンは１．５〜２ｃｍの角切りにする。にんじんは短冊切りにする。ミニトマトはへたを除いて半分に切る。 |
| ２） |
サンマは４等分に切り、オリーブ油を熱したフライパンに入れて両面をさっと焼く。 |
| ３） |
１）をのせて白ワインをまわし入れる。塩とこしょうをふってふたをし、弱火で６〜７分蒸し煮にし、仕上げにあらびき黒こしょうをふる。 |
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| きのこと豆苗のごま和え |
| 一人分 ９１Ｋｃａｌ 塩分０．４ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| えのき |
・・・・ |
小１パック（１００ｇ） |
| しめじ |
・・・・ |
小１パック（１００ｇ） |
| 豆苗 |
・・・・ |
１パック（７０ｇ） |
| すりごま |
・・・・ |
大さじ２ |
| Ａ)しょうゆ |
・・・・ |
小さじ１ |
| かつお節 |
・・・・ |
適量 |
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| ―作り方― |
| １） |
えのきとしめじは根元を切り落としてほぐし、豆苗は根元を切り落とし、３ｃｍほどの長さに切る。耐熱ボウルにえのきとしめじ、豆苗を入れ、ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で３分３０秒ほど加熱し、混ぜ合わせて余熱で火を通す。 |
| ２） |
１）にすりごま、混ぜ合わせたＡ)を加えて和える。 |
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