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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １２７〜 2016.6.1.
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梅雨入り間近のうっとうしい季節となりました。水分補給をこまめに行い、体調を崩さないように気をつけましょう。
今月は夜遅い時間にもおすすめ、カロリーオフ簡単レシピのご紹介です。
夜遅い時間の食事で気をつけていただきたいのは、主食（ごはん、麺など）の量です。食べ過ぎないようごはんの場合１００ｇまでがおすすめです。
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| ビビンバ風混ぜごはん |
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| ビビンバ風混ぜごはん |
| 一人分 ３３９Ｋｃａｌ 塩分１．６ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| ごはん |
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２００ｇ |
| ニラ |
・・・・ |
１束（１００ｇ） |
| 大豆もやし |
・・・・ |
１／２袋（１００ｇ） |
| ごま油 |
・・・・ |
小さじ１ |
| 塩 |
・・・・ |
少々 |
| ひき肉（あいびき） |
・・・・ |
８０ｇ |
| Ａ)酒 |
・・・・ |
小さじ１ |
| コチュジャン |
・・・・ |
小さじ２ |
| おろししょうが |
・・・・ |
少々 |
| キムチ |
・・・・ |
６０ｇ |
| ごま |
・・・・ |
小さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
ニラは２ｃｍの長さに切る。大豆もやしと一緒に器に入れラップをして、電子レンジで1分半ほど加熱する。水気をよく絞って塩とごま油をふり混ぜ、ごはんと混ぜ合わせておく。 |
| ２） |
フライパンを熱し、ひき肉を炒めＡで味をつける。 |
| ３） |
器に１）を盛り、上に２）とキムチをのせてごまをふる。 |
| ※ |
ニラははさみできることもでき、包丁を使わずにつくることができます。 |
| ※ |
塩少々とは親指と人さし指でつまんだ量で、約０．５ｇ（小さじ１／８〜１／１０）くらいです。 |
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| ☆カロリーオフのコツ☆ |
１．魚は白身、肉は赤身が基本
一般的には、魚は青魚よりも白身魚が、肉はばらやロースよりもひれやもものほうが低カロリーで、消化も比較的スムーズです。
夜遅い時間のごはんには、魚は白身、肉は赤身を基準に選びましょう。
２．油は必ず計量して！
カロリーを左右するのは、肉や魚の脂身だけでなく、油の影響力も大。
やみくもに油をカットする必要はありませんが、油を使うときは必ず計量して使いすぎを防ぎましょう。
３．調理法でひと工夫「揚げる」「焼く」「炒める」より「チン」「蒸す」「混ぜる」
油の使う量を減らし摂り過ぎを防ぐことができます。
４．歯ごたえやかさ増しできる食材はうまみもアップ
 食べ過ぎ防止の方法として、噛むことを促して脳に満腹感を与える方法と、カロリーの低い食材を混ぜてボリュームアップする方法があります。
おすすめの食材・・・レタス、もやし、こんにゃく類、きのこ類
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