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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 127〜 2016.6.1.

雪だるま  梅雨入り間近のうっとうしい季節となりました。水分補給をこまめに行い、体調を崩さないように気をつけましょう。
 今月は夜遅い時間にもおすすめ、カロリーオフ簡単レシピのご紹介です。
 夜遅い時間の食事で気をつけていただきたいのは、主食(ごはん、麺など)の量です。食べ過ぎないようごはんの場合100gまでがおすすめです。

ビビンバ風混ぜごはん
ビビンバ風混ぜごはん
一人分 339Kcal 塩分1.6g
ビビンバ風混ぜごはん
材料 (二人分)
ごはん ・・・・ 200g
ニラ ・・・・ 1束(100g)
大豆もやし ・・・・ 1/2袋(100g)
ごま油 ・・・・ 小さじ1
・・・・ 少々
ひき肉(あいびき) ・・・・ 80g
A)酒 ・・・・ 小さじ1
  コチュジャン ・・・・ 小さじ2
  おろししょうが ・・・・ 少々
キムチ ・・・・ 60g
ごま ・・・・ 小さじ1
―作り方―
1) ニラは2cmの長さに切る。大豆もやしと一緒に器に入れラップをして、電子レンジで1分半ほど加熱する。水気をよく絞って塩とごま油をふり混ぜ、ごはんと混ぜ合わせておく。
2) フライパンを熱し、ひき肉を炒めAで味をつける。
3) 器に1)を盛り、上に2)とキムチをのせてごまをふる。
ニラははさみできることもでき、包丁を使わずにつくることができます。
塩少々とは親指と人さし指でつまんだ量で、約0.5g(小さじ1/8〜1/10)くらいです。

☆カロリーオフのコツ☆

1.魚は白身、肉は赤身が基本

一般的には、魚は青魚よりも白身魚が、肉はばらやロースよりもひれやもものほうが低カロリーで、消化も比較的スムーズです。
夜遅い時間のごはんには、魚は白身、肉は赤身を基準に選びましょう。

2.油は必ず計量して!

カロリーを左右するのは、肉や魚の脂身だけでなく、油の影響力も大。
やみくもに油をカットする必要はありませんが、油を使うときは必ず計量して使いすぎを防ぎましょう。

3.調理法でひと工夫「揚げる」「焼く」「炒める」より「チン」「蒸す」「混ぜる」

油の使う量を減らし摂り過ぎを防ぐことができます。

4.歯ごたえやかさ増しできる食材はうまみもアップ

食べ過ぎ防止の方法として、噛むことを促して脳に満腹感を与える方法と、カロリーの低い食材を混ぜてボリュームアップする方法があります。

おすすめの食材・・・レタス、もやし、こんにゃく類、きのこ類
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