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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １４６〜
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あけましておめでとうございます。何か目標は立てられましたか？
新しいことにチャレンジしてみるのもいいですね。
今回はきのこを使った主菜と副菜の紹介です。きのこはカロリーがほとんどなくビタミン・ミネラルが豊富に含まれておりお勧めの食材です。
ちなみに、きのこ類は水洗いすると旨味・風味が逃げてしまうため、ふきんやペーパータオルで軽くふく程度にするのが基本です。どちらも簡単に作ることができます。ぜひお試しください♪
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| ささ身のロール焼き／まいたけとえのきのバターしょうゆ焼き |
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| ●ささ身のロール焼き● |
| 一人分 １４８Ｋｃａｌ 塩分１．４ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| 鶏ささ身 |
・・・・ |
４本（約２００ｇ） |
| しめじ |
・・・・ |
１パック（約１００ｇ） |
| ピーマン |
・・・・ |
３個（約１００ｇ） |
| 練りわさび |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| 梅肉（塩分８〜１０％） |
・・・・ |
小さじ２ |
| 塩・こしょう |
・・・・ |
少々 |
| 油 |
・・・・ |
小さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
しめじは石づきを切って８等分にほぐす。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、縦に幅１ｃｍに切る。 |
| ２） |
ささ身は筋があれば取り除き、縦に１本浅く切り込みを入れる。さらに切り目から左右に包丁を寝かせて入れ、平らに開く。２２ｃｍ四方くらいのラップ２枚にはさみ、めん棒で厚さ５ｍｍほどになるまでたたき、長さを半分に切る。塩・こしょうをふり、梅肉、わさびを塗り、しめじをのせてきつめに巻く。 |
| ３） |
フライパンに油を中火で熱し２）を巻き終わりを下にして入れる。ときどきころがしながら焼き、２〜３分たったところでピーマンも入れる。火が通ったら、ピーマンに塩少々をふって器に盛り、ささ身をのせる。 |
| ※ |
薄く伸ばすことで火が通りやすく、ぱさつきにくくなります。 |
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| ●まいたけとえのきのバターしょうゆ焼き● |
| 一人分 ４６Ｋｃａｌ 塩分０．５ｇ |
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| 材料（二人分） |
| まいたけ |
・・・・ |
１パック（約１００ｇ） |
| えのきだけ |
・・・・ |
小１袋（約１００ｇ） |
| ねぎ |
・・・・ |
１／２本（約５０ｇ） |
| バター |
・・・・ |
５ｇ |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
まいたけは粗くほぐす。えのきは根元を切り、長さを半分に切って粗くほぐす。ねぎは斜め切りにする。 |
| ２） |
テフロンのフライパンで１）を入れ、しんなりして少し焼き色がつくまで３分ほど焼く。バターを入れて、しょうゆを加えてさっと炒め合わせる。 |
| ※ |
バターを最後にいれることで、風味が増します。 |
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