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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １４９〜
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すっかり春らしい温かな季節となりました。
今月はあんかけやきそばの麺のかわりにレタスやしらたきを使い、カロリーは抑えられて食べ応えのあるレシピの紹介です。
ぜひお試しください♪
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| 基本の野菜あん／あんかけレタス／あんかけしらたき |
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| ●基本の野菜あん● |
| 一人分 １９９Ｋｃａｌ 塩分１．７ｇ |
| 材料 （二人分） |
| 豚もも肉（脂なし） |
・・・・ |
１２０ｇ |
| にんじん |
・・・・ |
１／２本 |
| ピーマン |
・・・・ |
２個 |
| しめじ |
・・・・ |
１／２袋 |
| しょうがの千切り |
・・・・ |
ひとかけ |
| ごま油 |
・・・・ |
大さじ１ |
| Ａ)だし汁 |
・・・・ |
１／２カップ |
| 酒、しょうゆ |
・・・・ |
各大さじ１ |
| 砂糖 |
・・・・ |
小さじ１ |
| 塩 |
・・・・ |
少々 |
| Ｂ)片栗粉 |
・・・・ |
小さじ１ |
| 水 |
・・・・ |
小さじ２ |
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| ―作り方― |
| １） |
にんじんは皮をむき短冊切りにする。
ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、縦に細切りにする。
しめじは石づきを除き、ほぐしておく。
Ａ）を混ぜる。
Ｂ）の水溶き片栗粉の材料を混ぜる。 |
| ２） |
ライパンにごま油を中火で熱し、しょうがを香りが立つまで炒める。
豚肉を加え色が変わったら、にんじん、しめじ、ピーマンを加えてさっと炒め、全体に油が回ったら、Ａ）を回し入れて、ひと煮立ちさせる。
Ｂ）の水溶き片栗粉をもう一度混ぜてから回し入れ、手早く混ぜる。 |
| ※ |
野菜やきのこはお好みの具に変えてもＯＫ |
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| ●あんかけレタス● |
| 一人分 ２１１Ｋｃａｌ 塩分１．７ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| レタス |
・・・・ |
１／２個（約２００ｇ） |
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| ―作り方― |
| １） |
レタスは葉をはがし、横半分に切ってから縦に細切りにする。水に５分ほどさらし、水けをきる。 |
| ２） |
１）を器に盛り、あんをかける。 |
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| ●あんかけしらたき● |
| 一人分 ２５５Ｋｃａｌ 塩分１．７ｇ |
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| 材料（二人分） |
| したらき |
・・・・ |
２袋（約３００ｇ） |
| ごま油 |
・・・・ |
大さじ１／２ |
| Ａ)小麦粉 |
・・・・ |
大さじ１ |
| 水 |
・・・・ |
大さじ１と１／２ |
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| ―作り方― |
| １） |
しらたきは食べやすい長さに切り、塩大さじ１／２（分量外）をふってもむ。水洗いして下ゆでし、水けをきる。 |
| ２） |
フライパンにごま油を中火で熱し、Ａ）の水溶き小麦粉を流し広げ、１）をのせ、ヘラで押しつけながらカリカリになるまで焼く。上下を返してひと焼きし、器に盛り、あんをかける。 |
| ※ |
しらたきの下ゆではあく抜きなので、あく抜き不要のものならそのまま使えます。 |
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