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管理栄養士からのお便りです！〜パート １９１〜
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１０月に入っても夏日を記録する日があり、朝晩との寒暖差が大きいですね。体調管理に気をつけましょう！
今月のレシピは、レンジで簡単、たんぱく質と野菜１００ｇが一皿で摂取出来ます。プラス主食があれば、これだけでバランスの良い食事になりますよ。
今回の材料は一人分です。
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| まいたけとサーモンのさっぱり蒸し／豚肉とキャベツのコク旨蒸し |
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| ●まいたけとサーモンのさっぱり蒸し● |
| １人分 １７９Ｋｃａｌ 塩分２．０ｇ |
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| 材料 （１人分） |
| 生鮭 |
・・・・ |
１切れ（約８０ｇ）※１．５単位分 |
| 粗挽きコショウ |
・・・・ |
適量 |
| キャベツ |
・・・・ |
大２枚（約１００ｇ） |
| カットわかめ |
・・・・ |
３ｇ |
| まいたけ |
・・・・ |
１／２ｐ（約５０ｇ） |
| 酒 |
・・・・ |
大さじ１ |
| レモン汁 |
・・・・ |
小さじ１ |
| Ａ)ポン酢 |
・・・・ |
大さじ１ |
| 豆板醤 |
・・・・ |
小さじ１／３（お好みの量で） |
| 青しそ（せん切り） |
・・・・ |
１枚 |
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| ―作り方― |
| １） |
キャベツはせん切り、わかめは水で戻し、まいたけはほぐす。 |
| ２） |
耐熱皿に１）の野菜を盛り、粗挽きコショウで下味を付けた生鮭をのせ、酒とレモン汁を振りかける。 |
| ３） |
ラップをして、レンジ６００Ｗで３〜４分加熱。（加熱時間は出来上がりを見て調整） |
| ４） |
Ａ）を合わせ、３）にかけ、青しそを乗せて出来上がり。 |
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| ●豚肉とキャベツのコク旨蒸し● |
| 一人分 ２０５Ｋｃａｌ 塩分１．４ｇ |
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| 材料 （１人分） |
| 豚もも肉（薄切り） |
・・・・ |
６０ｇ※１．５単位分 |
| キャベツ |
・・・・ |
大２枚（約１００ｇ） |
| しめじ |
・・・・ |
１／２ｐ（約５０ｇ） |
| Ａ)おろししょうが |
・・・・ |
少々 |
| 味噌 |
・・・・ |
大さじ１／２ |
| オイスターソース |
・・・・ |
小さじ１ |
| ごま油 |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| かいわれ大根 |
・・・・ |
適量 |
| コーン（缶） |
・・・・ |
大さじ１ |
| 七味唐辛子はお好みで |
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| ―作り方― |
| １） |
キャベツはざく切り、しめじは石づきを取ってほぐす。豚肉は一口大に切る。 |
| ２） |
Ａ）を合わせ、豚肉を加えてよくもみ込み、キャベツとしめじも加えて混ぜる。 |
| ３） |
耐熱皿に２）を入れてラップをし、レンジ６００Ｗで３〜４分加熱する。 |
| ４） |
根を切り、２等分したかいわれ大根とコーンをのせ、お好みで七味唐辛子を振って出来上がり。 |
| ※ |
ラーメンの上にトッピングして食べても、美味しく、バランス良くなります。 |
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