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管理栄養士からのお便りです！〜パート １９４〜
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あけましておめでとうございます。コロナ渦ではありますが、皆様にとってより良き年になりますようお祈り申し上げます。
今月は鍋に欠かせない食材【白菜】を使って、サラダのご紹介です。簡単に作れますので、野菜が足りないときに、是非！！
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| 白菜サラダ |
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| ●白菜サラダ● |
| １／３量 １００Ｋｃａｌ 塩分１．２ｇ |
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| 材料 （作りやすい分量） |
| 白菜 |
・・・・ |
２〜３枚（約２５０ｇ） |
| 葉ねぎ |
・・・・ |
３本（約１０ｇ） |
| ツナ缶（ノンオイル） |
・・・・ |
小１缶（７０ｇ） |
| 塩昆布（細切り） |
・・・・ |
８ｇ |
| Ａ)マヨネーズ |
・・・・ |
大さじ２ |
| ポン酢 |
・・・・ |
大さじ１と１／２ |
| かいわれ大根 |
・・・・ |
適量 |
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| ―作り方― |
| １） |
白菜は細めのせん切りに。白い部分も葉の部分も使えます。葉ねぎは小口切り。 |
| ２） |
ツナは水分を切り、Ａ）は混ぜておく。 |
| ３） |
ボウルに、材料を全て入れ、混ぜ合わせる。 |
| ４） |
器に盛り付け、半分に切ったかいわれ大根をのせる。 |
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★白菜について★
白菜の９５％は水分ですが、ビタミンＣ 、カリウム、食物繊維などの含有量は多め。
ビタミンＣはレタスの約４倍、風邪の予防や免疫力ＵＰに効果的。
食物繊維は１００ｇで１．３ｇ。不溶性食物繊維が多く、便のかさを増やし、腸を刺激して、働きをよくすると言われています。
アブラナ科の白菜は、辛み成分「イソチオシアネート」を含んでいます。イソチオシアネートには、抗酸化作用（体内の活性酸素の発生を抑制したり、取り除いたりする）があると言われています。
白菜を選ぶときは、外側の葉が生き生きとした緑で、重みがあり、切り口が白く、みずみずしいものを。
カットした白菜は葉がすき間なくつまり、断面がみずみずしく、芯のあたりが盛り上がっていないものがおすすめ。
外葉はビタミンＣが最も多く、β―カロテンも含まれているので、捨てずに使いましょう。
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