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管理栄養士からのお便りです！〜パート １９９〜
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あじさいの花が少しずつ色づき始め、梅雨の気配を感じる時期となりました。
今月は、今話題のオートミールのご紹介です。オートミールは食物繊維が豊富で、玄米の約3倍、白米の約20倍。大腸の働きを活性化し、排便を促す作用、整腸作用があり、次の食事の血糖値上昇を緩やかにするセカンドミール効果も期待できます。
2つめはオートミールご飯のアレンジです。
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| オートミールご飯／ナポリご飯 |
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| ●オートミールご飯● |
一人分 １０５Ｋｃａｌ 糖質量１７．９ｇ 食物繊維２．８ｇ 塩分１．０ｇ
（ご飯１５０ｇ ２３４ｋｃａｌ 糖質量５３．４ｇ 食物繊維０．４５ｇ） |
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| 材料 （１人分） |
オートミール
（ロールドオーツ：粒状） |
・・・・ |
３０ｇ |
| 水 |
・・・・ |
５０ｍｌ |
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| ―作り方― |
| １） |
耐熱容器にオートミール、水を入れて軽く混ぜる。 |
| ２） |
ラップをかけずにレンジ６００Ｗ１分３０秒加熱。（加熱時間は好みの硬さで調整） |
| ３） |
ほぐすように混ぜる。 |
| ※ |
底が平らな容器がお勧め。水が溜まらずダマになりにくい。 |
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ヘルシーなイメージのあるオートミールですが、１００ｇ当たりのカロリーは白米とほぼ同じ。
オートミール自体が低カロリーではなく、少量でも満足感が得られやすく、食べる量が少なくなるということ。ご飯の代わりに1食置き変えれば、カロリーも糖質もオフに。
オートミールご飯２膳（オートミール６０ｇ）=ご飯１５０ｇ（１膳）＝３単位です。
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| ●ナポリご飯● |
| 一人分 ２３５ｋｃａｌ 塩分１．８ｇ 食物繊維３．９ｇ |
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| 材料 （１人分） |
| オートミール |
・・・・ |
３０ｇ |
| 水 |
・・・・ |
５０ｍｌ |
| Ａ)バター |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| コンソメ（顆粒） |
・・・・ |
小さじ１／３ |
| ケチャップ |
・・・・ |
大さじ１ |
| ソース |
・・・・ |
少々 |
| オリーブオイル |
・・・・ |
小さじ１／３ |
| Ｂ)玉ねぎ |
・・・・ |
１／８個（約２５ｇ） |
| ピーマン |
・・・・ |
１／２個（約２５ｇ） |
| ソーセージ |
・・・・ |
１本（約２０ｇ） |
| 塩・あらびきこしょう |
・・・・ |
各少々 |
| パルメザンチーズ |
・・・・ |
適量 |
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| ―作り方― |
| １） |
玉ねぎ、ピーマンはみじん切り。ソーセージは輪切りにする。 |
| ２） |
耐熱容器にオートミールと水を入れて混ぜ、レンジで６００Ｗ１分３０秒加熱。 |
| ３） |
２）にＡ）を加えてほぐすように混ぜる。 |
| ４） |
３）にＢ）をのせ、再度レンジ６００Ｗで２分３０秒加熱、お好みでチーズをかける。 |
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