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岡田さんからのお便りです！～パート ４１～ 08.11.04
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１１月に入り、急に気温も平年並みとなり、木々の緑も色づきはじめ、秋らしくなってまいりました。風邪など引かぬまえに、インフルエンザの予防接種をうけていただければと思います。今回ご紹介するレシピは、先日のクリニックの料理教室で名古屋学芸大学の学生さんが考えてくれたお料理です。食物繊維がたっぷり摂れるレシピになっています！ |
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| 豆乳煮込みハンバーグ／カラフルひじきのサラダ |
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| 豆乳煮込みハンバーグ |
一人分 ２３７kcal 塩分 １．３ｇ 食物繊維 ３．７ｇ |
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| ハンバーグ材料 （５個分） |
| 合いびき肉 |
・・・・ |
２００ｇ |
| しらたき |
・・・・ |
１２５ｇ |
| 玉ねぎ |
・・・・ |
１５０ｇ |
| パン粉 |
・・・・ |
５０ｇ |
| 卵 |
・・・・ |
５０ｇ(１個) |
| 塩 |
・・・・ |
０．５ｇ |
| こしょう・ナツメグ |
・・・・ |
各少々 |
| 油 |
・・・・ |
１０ｇ |
| 豆乳ソース材料 （２人分） |
| にんじん |
・・・・ |
３０ｇ |
| しめじ・えのきだけ |
・・・・ |
各２０ｇ |
| 豆乳 |
・・・・ |
２００ｇ |
| 白味噌 |
・・・・ |
１６ｇ |
| ほうれん草 |
・・・・ |
３０ｇ |
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| ―作り方― |
| １） |
こんにゃくは下茹でし、みじん切りにする。 |
| ２） |
みじん切りにした玉ねぎを炒め、冷ましておく。 |
| ３） |
にんじんは短冊切り、しめじはいしづきを切って小房にわけ、えのきだけは半分に切る。 |
| ４） |
鍋に豆乳を温め、味噌を溶かす。 |
| ５） |
合びき肉、こんにゃく、卵、パン粉、冷ました玉ねぎ、塩、こしょう、ナツメグを合わせてよく練り、５個に分け、楕円形にまとめ、中央をくぼませる。 |
| ６） |
油をなじませたフライパンに、５）を入れて両面焼き、焼きあがったら、４）のソースに入れる。 |
| ７） |
同じフライパンで３）の材料を炒め、４）の鍋に加え、ハンバーグと一緒に１０分弱火で煮込む。 |
| ８） |
ハンバーグをお皿に盛り、茹でて２～３㎝に切ったほうれん草を添え、鍋のソースをかける。 |
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| カラフルひじきのサラダ |
一人分 ７１kcal 塩分 ０．７ｇ 食物繊維 ５ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| ひじき(乾燥) |
・・・・ |
１０ｇ |
| 切り干し大根 |
・・・・ |
２０ｇ |
| 水菜 |
・・・・ |
２０ｇ |
| トマト |
・・・・ |
６０ｇ |
| コーン |
・・・・ |
１０ｇ |
| えび |
・・・・ |
２０ｇ |
| いか |
・・・・ |
２０ｇ |
| A)中華だし |
・・・・ |
２ｇ |
| 酢 |
・・・・ |
大さじ１ |
| レモン汁 |
・・・・ |
小さじ２/３ |
| 練りマスタード |
・・・・ |
４ｇ |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ２/３ |
| マービー（水あめ） |
・・・・ |
２ｇ |
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| ―作り方― |
| １） |
ひじき、切り干し大根を水でもどす。 |
| ２） |
えびといかを１㎝角に切り、さっと茹でて氷水に取る。 |
| ３） |
切り干し大根と水菜を３～４㎝に切り、トマトをくし切りにする。 |
| ４） |
A)を混ぜる。 |
| ５） |
ひじきと切り干し大根を混ぜ合わせて器に盛り、その他の材料をまわりに散らし、４）のドレッシングを上からかける。（切り干し大根は、お好みで柔らかくして、使用してください。） |
| ※ |
食物繊維は血糖上昇を緩やかにしたり、腸に刺激を与えて便通をよくしたり、コレステロールの吸収を抑制したりします。１日に２０ｇぐらい摂取が目標です。野菜を350ｇ以上摂るようにしましょう！ |
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