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岡田さんからのお便りです！～パート ４５～ 09.03.09
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３月に入り、例年より早くなりそうな桜の開花予想も発表され、いよいよ春到来という時季になりました。花粉症のかたは、外に出るのも大変でしょうが、身近にある小さな春を見つけに外へ出てみませんか？先日、ウォーキング途中で一足早く道端から顔を出している‘つくし‘を見つけましたよ！今回のレシピは、毎食野菜を１００ｇ以上摂りましょうといつも言っているので、あと１品のお助け野菜料理のご紹介です。身近な材料で、すごく簡単にできるものばかりです！ |
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| ブロッコリーのおかか煮／新たまステーキ／菜の花の白和え |
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| ブロッコリーのおかか煮 |
一人分 １４７kcal 塩分 １．３ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| ブロッコリー |
・・・・ |
小２個（４００ｇ） |
| サラダ油 |
・・・・ |
大さじ1/2 |
| しょうゆ |
・・・・ |
大さじ１ |
| 削りガツオ |
・・・・ |
１パック（５ｇ） |
| A）酒 |
・・・・ |
大さじ１ |
| 水 |
・・・・ |
1/3カップ |
| みりん |
・・・・ |
大さじ１ |
| 削りガツオ |
・・・・ |
１パック（５ｇ） |
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| ―作り方― |
| １） |
ブロッコリーは小房に切り分け、大きいものは縦半分に切る。太い茎は厚めに皮をむき、１㎝厚さの斜め切りにする。 |
| ２） |
鍋にサラダ油を熱し、１）を入れて炒め、A)を加えて混ぜ、ふたをして２分ほど中火で煮る。しょうゆを加えてひと混ぜし、さらに２分ほど煮る。 |
| ３） |
最後に削りガツオを加えて混ぜる。 |
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| 新たまステーキ |
一人分 １５４kcal 塩分 ２．０ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| 新玉ねぎ |
・・・・ |
３個（３００ｇ） |
| 塩・こしょう |
・・・・ |
各少量 |
| 小麦粉 |
・・・・ |
適量 |
| オリーブ油 |
・・・・ |
大さじ１ |
| A)しょうゆ |
・・・・ |
大さじ１ |
| みりん･酒 |
・・・・ |
各大さじ1/2 |
| 粒入りマスタード |
・・・・ |
小さじ２ |
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| ―作り方― |
| １） |
玉ねぎは１．５㎝厚さに切り、塩，こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。 |
| ２） |
フライパンにオリーブ油を熱し、１）を入れて、中火で両面をこんがり焼き、器に盛る。 |
| ３） |
A)の材料をフライパンに入れて煮立て、ソースにする。 |
| ※ |
そのまま食べてもいいし、ソースにつけて食べてもいい。 |
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| 菜の花の白和え |
一人分 １４４kcal 塩分 ０．８ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| 菜の花 |
・・・・ |
1束（２００ｇ） |
| 塩 |
・・・・ |
小さじ1/3 |
| すり白ごま |
・・・・ |
大さじ２ |
| 木綿豆腐 |
・・・・ |
２００ｇ（１/2丁） |
| ごま油 |
・・・・ |
小さじ1 |
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| ―作り方― |
| １） |
菜の花は茎のかたい部分を切り除き、水に浸してシャキッとさせる。 |
| ２） |
（分量外の）塩少量を加えた湯で１）を茹で、冷水にとり、水気を絞って３㎝長さに切る。 |
| ３） |
ボールに菜の花を入れて塩をふり、よく混ぜ、すりごまを加えてあえる。 |
| ４） |
豆腐は手で小さくちぎってざるに広げ、１５分ほどおく（水切り）。 |
| ５） |
ボールに移し、ごま油をかけ、３）を加えて、ふんわりと混ぜる。 |
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