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岡田さんからのお便りです！～パート ５１～ 09.10.05
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朝晩は涼しくなってきましたね。昼間との寒暖差で体調を崩さないよう気をつけてください。新型インフルエンザも心配ですが、まずはマスクを正しく着用して、外から帰ったら、しっかり手洗いとうがいで予防に努めることが大事です。
今回ご紹介するレシピは、こんにゃくを使ったものです。こんにゃくは低エネルギー（１００ｇ、７Ｋｃａｌ）で、食物繊維が豊富なので、カロリーをあげずに料理のボリューム感ｕｐに役立ちます！
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| 糸こんにゃくのレモンサラダ／糸こんにゃくとツナのカレー炒め |
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| 糸こんにゃくのレモンサラダ |
一人分 １３７Ｋｃａｌ 塩分 １．１ｇ |
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| 材料 （二人分） （一人分の食物繊維 ４．５ｇ） |
| 糸こんにゃく（食べやすく切る） |
・・・・ |
１袋（２００ｇ） |
| 玉ねぎ |
・・・・ |
１／２個（１００ｇ） |
| セロリ（筋をとる） |
・・・・ |
１００ｇ |
| 豚ひき肉 |
・・・・ |
８０ｇ |
| レモン |
・・・・ |
１／４個 |
| Ａ）オイスターソース |
・・・・ |
大さじ１ |
| 砂糖 |
・・・・ |
小さじ１ |
| 顆粒鶏がらだし |
・・・・ |
小さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
糸こんにゃくは水から茹でてアクを抜き、ざるにあげて湯をきる。 |
| ２） |
玉ねぎは薄切り、セロリの茎は４㎝長さの薄切りにし、葉はあらく刻む。 水に放し、水けをよくきる。 |
| ３） |
レモンは果汁を絞っておく。 |
| ４） |
フライパンにひき肉を入れてパラパラになるまでいため、１）を加えてさらに3分ほど炒める。 |
| ５） |
A)と２）を加えて火を消し、全体を混ぜてレモン汁で味を整える。 |
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| 糸こんにゃくとツナのカレー炒め |
一人分 １５８Ｋｃａｌ 塩分 ０．７ｇ |
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| 材料 （二人分） （一人分の食物繊維 ６．３ｇ） |
| 糸こんにゃく（食べやすく切る） |
・・・・ |
1袋（２００ｇ） |
| ツナ油漬け缶詰 |
・・・・ |
１缶（８０ｇ） |
| 玉ねぎ |
・・・・ |
１／２個（１００ｇ） |
| ピーマン |
・・・・ |
２個（６０ｇ） |
| しめじ |
・・・・ |
１パック（１００ｇ） |
| カレー粉 |
・・・・ |
小さじ２ |
| 塩 |
・・・・ |
小さじ１／４ |
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| ―作り方― |
| １） |
糸こんにゃくは水から茹でてアクを抜き、ざるにあげて湯を切る。 |
| ２） |
玉ねぎは薄切りに、ピーマンはへたを取り細切り、しめじは石づきを除いて小房に分ける。 |
| ３） |
フライパンにツナを油ごと入れて火にかけ、ふつふつしてきたら２）を入れて炒め、１）のこんにゃくを加えてさらに炒める。 |
| ４） |
玉ねぎが透き通り、しんなりしたらカレー粉をふりいれて全体になじませるように混ぜ、塩で調味する。 |
| ※ |
食物繊維は「ヒトの消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と日本では定義されています。
血糖上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を妨げて、体外に排出されやすくする効果もあります。もちろん腸内環境を改善して、便秘予防にも役立ちます。
１日に必要な食物繊維の摂取量は２０～２５ｇ。１日に野菜を３５０ｇ～４００ｇ摂れば、食物繊維が約１８ｇ摂れます。 |
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