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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 93〜 2013.8.1.

 暑さで体調を崩さないためにも、日頃からしっかりと栄養を摂る事が大切です。そこで今回のレシピは、一品で主食・主菜・副菜が摂れ、バランスもよく食欲をそそる、夏にぴったりのレシピのご紹介です♪
 どちらも主食3単位・主菜1単位・野菜100g以上が摂れます。ボリュームがあってカロリーを抑えたメニューなので、遅い時間のお食事にもおすすめです!

鶏だしひやむぎスパイシーキーマカレー丼
鶏だしひやむぎ
一人分 369Kcal(塩分 3.7g)
鶏だしひやむぎ
材料 (二人分)
ひやむぎ(乾麺) ・・・・ 120g
大根(正味) ・・・・ 200g(厚さ6cm
鶏もも肉(皮なし) ・・・・ 140g(1/2枚)
生しいたけ ・・・・ 40g(大2個)
ねぎ ・・・・ 50g(1/2本)
みょうが・ ・・・・ 1個
めんつゆ(3倍濃縮) ・・・・ 60ml
・・・・ 大さじ2
焼き海苔 ・・・・ 適量
―作り方―
1) 大根は皮をむいて厚さ1〜2mmの輪切りにしてから千切りにし、ひやむぎの茹で上がりの1分前に大根を加えてゆで、冷水にとって水気をきる。
2) 鶏肉は食べやすい大きさに切る。
3) しいたけは石づきを落として幅5mmに、ねぎは縦4つ割りにして幅5〜6cmに切る。
4) 小なべにめんつゆ、酒、水160mlを入れて中火で煮立て、鶏肉を入れてアクをすくう。ふたをして1分ほどたったところでしいたけとねぎを入れて、さっと煮る。
5) 器に1)を盛って焼きのりをのせ、4)のつけつゆを添え、千切りのみょうがを入れる。
麺の量を適量にすると、少し物足りなさを感じますが、大根の千切りが量を増し、食感のアクセントにもなって満足感がUPします!麺はおそばでも美味しく召し上がれます。

スパイシーキーマカレー丼
一人分(ポン酢使用) 447Kcal(塩分 1.3g)
スパイシーキーマカレー丼
材料 (二人分)
ご飯 ・・・・ 300g
キャベツ ・・・・ 250g(1/4個)
ピーマン ・・・・ 40g(1個)
たまねぎ ・・・・ 50g(1/4個)
にんじん ・・・・ 50g(1/3本)
おろししょうが ・・・・ 少々
おろしにんにく ・・・・ 少々
鶏ひき肉 ・・・・ 100g
サラダ油 ・・・・ 大さじ1/2
<カレーソース>    
 カレー粉 ・・・・ 大さじ1
 トマトケチャップ ・・・・ 大さじ1
 ウスターソース ・・・・ 大さじ1/2
 しょうゆ ・・・・ 小さじ1
―作り方―
1) キャベツは細切りにする。耐熱の器にペーパータオルを敷き、キャベツを広げてラップをかける。電子レンジで2分ほど加熱しそのままおいて蒸らす。
2) ピーマン・たまねぎは1.5cm四方に切る。にんじんは1cm角に切る。
3) フライパンにサラダ油を中火で熱し、ピーマン、たまねぎ、にんじん、おろししょうが、おろしにんにくを加えて炒め、たまねぎが透き通ったらひき肉を加えて炒め合わせる。肉の色が変わったら、あらかじめ混ぜ合わせておいたカレーソースを加えて全体がなじむまで1〜2分炒め合わせる。
4) 器にご飯とキャベツを交互に盛り、3)のキーマカレーをのせる。
丼ものやカレーはご飯が多くなりがちです。今回は味の濃いキーマカレーソースで、かさ増ししたキャベツも美味しく食べられます。
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